Главная » Тренинг » Обучающие статьи » Гири » Притягивание на бицепс одной и двумя — упражнения с гирями

Притягивание на бицепс одной и двумя — упражнения с гирями

 

Притягивание на бицепс одной и двумя - упражнения с гирямиДвижение, великолепно развивающее бицепсы (двуглавые мышцы, сгибающие руки). Берется на бицепс гиря так: присев, возьмитесь за дужку гири таким образом, чтобы локоть был согнут почти под прямым углом, а кисть, охватывающая дужку гири из под-низу, была согнута кверху — кнутри (рис. 31). Тяните, выпрямившись, гирю кверху к плечу, сгибая руку в локте. Толчки поясницей и коленями или отгибание туловища запрещаются,— работает только рука (рис. 32. Разрешается упираться в живот или в ребра локтем. По таким же правилам производится притягивание на бицепсы и двумя руками (рис. 33 и .34). Можно притягивать на бицепс весовую гирю с пола и на ладони. Для этого кисть руки положенная под донышко гири, слегка сгибается кнутри (рис. 35). Когда гиря взята на ладони бицепсом к плечу, нужно повернуть предплечье вперед (рис. 36),при чем для большей законченности движения гиря выжимается кверху над головой, — в таком случае и опускается вниз гиря опять-таки на ладони: сначала к плечу, затем задерживается под прямым углом к животу (как показано штрихом на рис. 36) и уже потом опускается на пол. Для того, чтобы притягивать с пола две двухпудовки, нужны чрезвычайно сильные бицепсы. Но с пудовиками и с разновесамисами, — если их не поленитесь изготовить это упражнение можно рекомендовать; хотя „тянут ‘ гири исключительно бицепсы, но вследствие сгибания и выпрямления ног и туловища участие в работе принимают почти все мышцы тела. Кроме того, это упражнение очень красиво. Существует еще притягивание на бицепсы «с висячих рук». Производится оно так: руки с гирями вытянуты книзу „по швам», предплечья внутренней стороной обращены вперед, локти боковыми частями прижаты к ребрам, запястья рук, держащих гири, круто согнуты кверху (рис. 37 — штрих). Силой одних бицепсов, сгибая локти, притягивайте гири к самым плечам. Никакие подталкивания и подседания не допускаются. Тело совершенно выпрямлено. При опускании надо задерживать под прямым углом. Вообще опускать гири с бицепсовых подъемов требуется очень медленно и плавно, чтобы не было растяжений. Притягивание «с висячих» «на разы» пудовиков — прекрасная тренировка всех мышц рук и плечевого пояса.

Притягивание одной «висячей» рукой должно производиться, чтобы быть признанным правильным, без всякого упора в живот.

 

Ложиться и вставать с гирей

Это движение развивает в атлете ловкость и гибкость в то время учит его сохранять равновесие. Делается оно так: подняв гирю на выпрямленную над головой руку (обычно для этого движения — вырвав или выброси), опуститься на противоположное колено, опираясь ладонью свободной руки о пол (рис. 38);

затем с ладони опуститься на локоть, одно временно выпрямляя на полу ногу соответвенной стороны (рис. 39) локтя опуститься на пол обоими плечами, т. о. лечь на всю спину держа гирю на выпрямленной руке (рис 40) Затем встать так же: приподняться в положение, изображенное на рис. 39 и т.д.

Это же движение можно проделывать, держа гирю на ладони или кверху дном.

 

Выжимание лежа

Лечь на спину, выпрямленные ноги раздвинуты на 20 — 25 см пятка от пятки, гири — ручками наискосок — по обеим сторонам головы

Взяться руками из-под-низу за дужки Гирь, поднимая как можно круче кверху локти (рис. 41 штрих) и предплечьями притянуть к себе гири поверху к боковым сторонам плеч так, чтобы они полулежали на груди (нижний пунктир на рис. 41). Силою рук поднимать гири прямо кверху над грудью до полного выпрямления рук (верхний пунктир на рис. 41).

Это упражнение очень хорошо, когда устала спина, а руки должны еще продолжать тренировку в выжимании. Подниматься с этого движения лучше всего так: поставив гири обратно на их начальное место на пол и крепко держась за дужки, сделать сомкнутыми ногами взмах кверху, согнуть туловище в животе (рис. 42) и перекувырнуться через плечи и голову, подгибая её. Сильно оттолкнувшись руками от гирь, встать на ноги.

 

Выжимание с моста «классическое» и «немецкий мост»

1Начальное положение: упираясь в пол только стопами ног и теменем головы, придайте вашему телу положение арки или крутого моста, при чем старайтесь возможно круч выгнуться кверху. Гири-дужками наискосок кнаружи — стоят почти вплотную одна к другой около ваших висков. Возьмитесь за дужки гирь из-под-низу (рис. 43 — штрих) и, как можно круче поднимая локти кверху, притяните гири силой предплечий поверху к плечам. Не меняя положения рук, выжимайте гири, разгибая трицепсы (рис. 44). Это — так называемый „классический» мост. Существует другой вид моста: когда атлет упирается в пол не только стопами ног и теменем, но и затылком и плечами. Этот мост гораздо легче, но вес, поднятый при его помощи, не считается рекордным. Название „немецкого“ он получил оттого, что к нему обыкновенно прибегали немецкие атлеты, толщина которых мешала им правильно «мостить». Становиться в начальное положение для классического моста рекомендуется так: взяться за дужки гирь сверху, присесть, упереться теменем в пол и, дав розмах ногами, перекидываться в воздухе, выгибая спину, в мостообразное положение (рис. пунктир). Таким же образом, и обратным взмахом ног, — уходить через голой) с моста обратно на ноги в стойку. Но пока вас не окрепли еще шейные мышцы, ложитесь сначала попросту на спину, а потом, подгибая шею, становитесь на мост и беритесь за дужки гирь. Мост, кроме того, что он прекрасно развивает шейные мышцы, заставляет работать все мышцы спины и большинство ножных. Прежний взгляд на мост, как на прием, способствующий приливам крови к голове и поэтому вредный, ошибочен: это— если проделывать его правильно и не пересаливать — целесообразное, здоровое упражнение.

Распечатать

Оставить комментарий

К началу страницы