Главная » Тренинг » Обучающие статьи » Гири » Ложиться и вставать с гирями

Ложиться и вставать с гирями

 

 

Ложиться и вставать с гирями

Гири — наверху. Опуститесь сначала на правое колено, затем на левое. Вытягивая постепенно вперед из-под сиденья сначала правую, а потом и левую ногу, опуститься на спину с гирями на выпрямленных руках (рис. 55).

Вставать в обратном порядке: подогнуть под себя сначала одну ногу, затем другую, стать на оба колена и т. д.

 

Притягивание за дужку

Очень тяжелое упражнение. Начальное положение: рука, держащая дужку гири верхним захватом, лежит «по шву»; запястье совершенно выпрямлено, так что гиря кажется как бы продолжением запястья; локоть прижат к ребрам (рис. 56). Не отводя локтя от ребер, притягивать гирю к плечу, сгибая руку, при чем запястье и гиря кажутся одной прямой линией, и предплечье поворачивается (рис. 56,  пунктир). Так же опускать гирю книзу. И подъем и опускание выполняются плавно.

 

Поднимание гири со стола

Поставьте гирю на стол недалеко от его края. Сядьте на таком расстоянии от стола, чтобы ваша выпрямленная вперед рука могла взяться за дужку гири полным верхним обхватом (рис. 57). Не сгибая руки и по возможности не отгибая назад туловища, поднимайте гирю спереди до положения ее над головой (рис. 57—пунктир). Медленно опускайте гирю в обратном направлении, при чем старайтесь удерживать еб неподвижно: на одной высоте с надплечьем и при последнем моменте, когда она уже готова, коснуться стола.

 

Ставить на полу гирю кверху дном

Ставить на полу гирю кверху дномОчень популярное упражнение. Требует сильно развитых мышц предплечья. Гиря лежит на полу боком. Станьте около неё на колено и, взявшись за ближайшую к вам половину дужки боковым наружным захватом (рис. 58), тяните гирю силой предплечья кнутри, так, чтобы она стала на полу стоймя на дужку.

 

Поднимать гирю ногой на возвышение

Поставьте гирю около невысокого венского стула или табуретки на расстоянии приблизительно 15-20 см. Просуньте пальцы вашей ноги в дужку гири, как можно глубже, и, поднимая кверху колено, поставьте осторожно гирю на стул (рис. 59).

Это кажется очень легким,—  на деле далеко не так. Снимите ногой гирю со стула и поставьте её на пол, — осторожно, не роняя.

 

Тренировочное упражнение для шейных мышц

Проденьте сквозь дужку гири широкий ремень (или полотенце) и завяжите вместе или застегните его концы. Сядьте около гири и, одев себе на заднюю часть головы — между теменем и затылком — этот пояс, поднимайте гирю от пола силой шейных мышц.

Опуская гирю на пол, старайтесь медленно несколько раз задерживать ход опускания (рис. 60). Руками можно упираться в бедра.

 

О дыхании во время упражнений

Самое главное условие, которого надо придерживаться при упражнениях с гирями, это — правильное дыхание.

Для правильности дыхания приходится иметь в виду следующее: 1) медленный глубокий выдох и такое же вдыхание (обращайте внимание на то, чтобы выдох был обязательно полный); 2) дышать — вдыхая и выдыхая — через нос.

Главнейшее условие — „дышать правильно везде и всегда». Это можно формулировать так: „старайся дышать при работе так же ровно, как и в обыденной жизни. Избегайте задерживать дыхание, не дышите прерывисто. Плавное, глубокое, спокойное, ритмичное — вот каким должно быть ваше дыхание.

Вопрос о принципах дыхания при выполнении физических упражнений довольно полно разработан в книге «Физкультура для всех» Кальпуса (глава о «Правильном дыхании» , стр. 35 — 44).

При всех случаях тренировки гирями вдыхайте при подымании силой спинных мышц. И когда грудная клетка свободна, а брюшные мышцы не напряжены; выдыхайте при опускании, при сгибании туловища и при напряжении мышц брюшного пресса (усилии).

В тренировке , «на разы» старайтесь сохранять ритмичность и глубину дыхания даже в тех случаях, когда дыхание не может следовать за более быстрым темпом движений.

 

Примерная программа занятий

для новичка, смогшего выбросить двумя руками двухпудовку и удержать ее одной

(Взято, как наиболее часто встречающийся случай)

Проделать сначала несколько подготовительных вольных упражнений и отжиманий на полу или стульях.

1)            Поднимание гири шеей

40 ф. X 5 раз ( до 10 раз).

2)            Выбрасывание каждой рукой

40 ф. X 5 раз.

3)            Мельница (попеременное выжимание)

40 ф. X 5 раз (на каждую руку).

4)            Выжимание двумя руками одновременное

40 ф. + 40 ф. X 3 (не более 5) раза.

5)            Притягивание на бицепс двумя руками с пола

40 ф. + 40 ф. X 3 (до 5) раза.

6) Выбрасывание двух гирь

40 ф. + 40 ф. X 5 раз.

7) Выбросить двумя руками гирю на одну

80 ф. X 1 Раз (попробуйте 2-й раз).

8)            Приседание с гирей

40 ф. X Ю раз.

Дыхательное упражнение Отдых 3 минуты

9)            Взять на одно плечо двумя руками

80 ф. ХЗ раза (на каждое плечо).

10)         Лечь и встать с гирей

40 ф. х 3 раза (на каждую руку).

11)         Выжимание лежа из-за головы

40 ф.4- 40 ф. X10 раз.

12)         Толкание двумя руками

40 ф. + 40 ф. X 5 раз без выпада 40 ф. + 40 ф. х 5 раз с выпадом.

13)         Сделать несколько раз — без отягощения — мост.

Дыхательное упражнение Отдых 3 минуты

14) Мельница (попеременное выжимание)

40 Ф + 40 ф. х 5 раз (на каждую руку)

15)         Притягивание на бицепсы с висячих

40 ф. + 40 ф. X 2 (до 3) раза.

16)         Приседание с гирей

40 ф. X 10 раз.

Дыхательное упражнение

Бег

Дыхательное упражнение

Медленная ходьба

Обсохнуть и отдохнуть

Облиться водой или обтереться

Прибавьте к программе следующего урока еще — вырывание каждой рукой 40 ф. X 5 раз и поставьте его после идущей №3 «мельницы» . На третий день занятий — к количеству раз каждого движения прибавьте 2 раза. Пример, то упражнение, которое вы проделывали 5 раз, проделывайте 7. Через несколько дней попробуйте выжать с моста 40 + 40X2 раза (если пойдет легко, то и 3 раза) и вставьте «мост» в программу занятий. Упражняйтесь по этой, приблизительно, программе два месяца, при чем через две недели попробуйте выбросить двухпудовку одной рукой, сна чала правой, затем левой. Пойдет.

Распечатать

Оставить комментарий

К началу страницы