Главная » Тренинг » Обучающие статьи » Цигун » 4. Позы среднего уровня

4. Позы среднего уровня

 

В терминах, описывающих положение тела, позы среднего уровня по высоте на один кулак ниже, чем позы высокого уровня и на два кулака ниже, чем обычный рост занимающегося. Поэтому мышечные нагрузки в этом положении выше, чем для высокоуровневых позиций. Требования для двусторонне нагруженной позы среднего уровня те же, что и для двусторонне нагруженных поз высокого уровня. Односторонне нагруженные позы среднего уровня могут быть представлены семью различными вариантами согласно целям и требованиям упражнений.

 

(1) Поза надавливания вниз и толкания

Это односторонне нагруженная позиция. Для правосторонне нагруженной позиции, встать в базовую позицию с левой ногой, выдвинутой вперед, и правой, отставленной на один шаг назад, слегка повернуть тело влево, переместив вес на правую ногу, правая ягодица находится на одной линии с правой пяткой, поднять обе руки на уровень груди, ниже уровня плеч, но выше сосков. Вытянуть вперед кисти рук ладонями вниз, пальцы разведены в форме треугольника; с силой выполнять движение толкания вперед и надавливания вниз подобно движениям лап тигра. Затем поместить левую руку перед левой стороной груди, а правую перед правой. Руки разведены на расстояние около двух кулаков, причем одна рука выдвинута вперед несколько дальше, чем другая. Вытягивать плавно руки, одновременно слегка вращая локти внутрь, сохранять верхнюю часть туловища прямой и с легким выпадом вперед, отвести правое бедро назад так, чтобы создать дополнительное усилие, уравновешивающее движение рук по надавливанию и толканию вперед. При этом положение рук и прилагаемая ими сила координируется с движением тела. В дополнение к требованиям для дыхания и концентрации сознания в

 

цигун ощущения

 

базовой позиции, в данной позиции рекомендуется сосредотачиваться на ощущениях, вызываемых надавливанием руками вниз и толканием вперед и на ощущениях, появляющихся при движении ци/вдыхаемого воздуха по телу. Ментальная активность должна чередоваться с расслаблением для того, чтобы не переутомляться. В перерыве не думать об этом упражнении. Интенсивность надавливания и толкания зависит от физического состояния занимающегося (Рис. 77, 78).

 

(2) Поза поднимания и обхватывания

Это односторонне нагруженная позиция. Для правосторонне нагруженной позиции, встать в базовую позицию с ногами, расставленными под углом примерно в 85 градусов, левая нога выдвинута вперед, а правая — отставлена на один шаг назад. Слегка повернуть тело влево, переместив вес на правую ногу, правая ягодица находятся на одной линии с правой пяткой. Затем поднять и вытянуть обе руки перед грудью на уровень плеч, ладони обращены друг к другу на расстоянии двух кулаков и с легким напряжением выдвинуты вперед. Пальцы слегка разведены и согнуты и движение руками выполняется подобно движению лап тигра. Локти слегка согнуты, руки подняты и находятся в положении обхватывания. Верхнюю часть туловища сохранять прямой и слегка смещенной вперед. Правое бедро отведено назад таким образом, чтобы уравновешивать

 

цигун поза

 

движения рук. В дополнение к требованиям для дыхания и концентрации сознания в базовой позиции, в данной позиции рекомендуется сосредотачиваться на испытываемых ощущениях, вызванных процессом поднятия и обхватывания руками и изменениями движения ци/вдыхаемого воздуха по телу. Ментальная активность должна чередоваться с расслаблением для того, чтобы не переутомляться. В течении краткого промежутка релаксации не думать об этом упражнении. Сила, с которой необходимо производить поднятие и обхватывание зависит от индивидуального состояния занимающегося. Сменить левосторонне нагруженную позицию на правосторонне нагруженную и повторить упражнение (Рис. 79, 80).

 

(3) Поза поднимания и толкания вперед

Это односторонне нагруженная позиция. Для правосторонне нагруженной позиции, встать в базовую позицию с ногами, расставленными под углом примерно в 85 градусов, левая нога, выдвинута вперед, а правая, отставлена на один шаг назад. Слегка повернуть тело влево, переместив на правую ногу 70% веса тела, ягодицы находятся на одной линии с правой пяткой. Затем вытянуть обе руки перед грудью на уровень между плечами и сосками, ладони под углом обращены внутрь и вверх, как бы поднимая тяжелый предмет. Пальцы слегка согнуты, между руками расстояние приблизительно в два кулака и движения, ими выполняемые,

 

поза поднимания

 

уподобляются движению лап тигра. Слегка согнуть локти, как будто вы что-то обнимаете; одновременно поднимая руки, корпус сохранять прямым и слегка смещенным вперед. Правая нога отведена назад таким образом, чтобы уравновешивать движения рук. В дополнение к требованиям для дыхания и концентрации сознания в базовой позиции, в данной позиции рекомендуется сосредотачиваться на испытываемых ощущениях, вызванных процессом поднимания, толкания и обхватывания руками и изменениями движения ци/вдыхаемого воздуха по телу. Ментальная активность должна чередоваться с расслаблением для того, чтобы не переутомляться. В течение краткого промежутка релаксации не думать об упражнении. Сила, с которой необходимо производить поднятие и толкание вперед руками должна регулироваться в зависимости от физического состояния занимающегося. Левосторонне нагруженную позицию поменять на правосторонне нагруженную и повторить упражнение (Рис. 81, 82).

 

(4) Толкание вперед ладонями в горизонтальном положении

Это односторонне нагруженная позиция. Для правосторонне нагруженной позиции, встать в базовую позицию с ногами, расставленными под углом примерно в 85 градусов, левая нога, выдвинута вперед, а правая, отставлена на один

 

поза ладони

 

шаг назад. Слегка повернуть тело влево, переместив на правую ногу 70% веса тела, ягодицы находятся на одной линии с правой пяткой. Затем вытянуть обе руки перед грудью на уровне сосков, слегка согнуть локти с ладонями, под углом обращенными внутрь и вниз, и с усилием толкающими вперед. Пальцы при этом несколько разведены и согнуты, в движение вкладывается сила, как будто тигр выпускает свои когти. Руки находятся на расстоянии двух кулаков друг от друга и пытаться повернуть запястья наружу горизонтально с ладонями, обращенными под углом внутрь и вниз. Корпус сохранять прямым и слегка смещенным вперед. Правая нога отведена назад таким образом, чтобы уравновешивать движения рук. В дополнение к требованиям для дыхания и концентрации сознания в базовой позиции, в данной позиции рекомендуется сосредотачиваться на испытываемых ощущениях, вызываемых выполняемыми действиями и изменениями движения ци/вдыхаемого воздуха по телу. Ментальная активность должна чередоваться с расслаблением для того, чтобы не переутомляться. В течение краткого промежутка релаксации не думать об упражнении. Сила, с которой выполняется движение руками, должна регулироваться в зависимости от физического состояния занимающегося. Левосторонне нагруженную позицию поменять на правосторонне нагруженную и повторить упражнение (Рис. 83, 84).

 

(5) Поза обхватывания с закручиванием рук

Это односторонне нагруженная позиция. Для право-сторонне нагруженной позиции, встать в базовую позицию с ногами, расставленными под углом примерно в 85 градусов, левая нога, выдвинута вперед, а правая, отставлена на один шаг назад. Слегка повернуть тело влево, переместив на правую ногу 70% веса тела. Правое бедро находится на одной линии с правой пяткой. Вытянуть обе руки перед грудью на уровне сосков, левая рука при этом находится впереди и согнута в локте. Сделать выпад левой рукой наружу с ладонью, обращенной вниз, и приложением толкающей силы. Пальцы при этом слегка согнуты с некоторым напряжением, как когти тигра, и производится выталкивание запястья. Сохранять правую руку слегка позади, на расстоянии около двух кулаков перед правой стороной груди. Требования для правой руки те же, что и для левой, за исключением того, что ладонь обращена под углом внутрь и вверх и прилагаемое усилие направлено в противоположном направлении, чем для левой руки. Корпус сохранять прямым и слегка наклоненным вперед с правым бедром слегка позади левого, чтобы уравновешивать движения рук. В дополнение к требованиям для дыхания и концентрации сознания в базовой позиции, в данной позиции рекомендуется сосредотачиваться на испытываемых ощущениях, вызываемых выталкивающей силой рук и изменениями движения ци/вдыхаемого воздуха по телу. Ментальная активность должна чередоваться с расслаблением, а движение закручивания рук и обхватывания выполняются для того, чтобы не переутомляться. В течение краткого промежутка релаксации не думать об упражнении. Интенсивность закручивания и обхватывания должна регулироваться в зависимости от физического состояния занимающегося. Левосторонне нагруженную позицию поменять на правосторонне нагруженную и повторить упражнение (Рис. 85, 86).

 

(6) Поза закручивания и толкания с вытягиванием рук

Эта поза является односторонне нагруженной. Для

выполнения упражнения с правосторонней нагрузкой встать в стандартную позу с ногами, расположенными под углом в 85 градусов друг к другу, левая нога при этом впереди, а правая на один шаг сзади. Слегка повернуть корпус влево, переместив 70 процентов веса тела на правую ногу. Правое бедро находится на одной линии с правой пяткой. Вытянуть обе руки вперед на уровне груди; левая ладонь обращена внутрь и под углом вниз и напряжена, пальцы слегка согнуты подобно когтям на лапе тигра. Толкать левое предплечье и запястье вперед. Правая рука находится позади на расстоянии около двух кулаков от правой половины груди, локоть немного согнут. Требования для ладони и пальцев правой руки такие же, как и для левой. Затем обеими руками производить толкающее движение, закручивая обе руки наружу. Одновременно мягко вытягивать руки и пово-рачивать ладони наружу и вверх, вызывая в руках, запястьях и ладонях закручивающее, толкающее и вытягивающее усилие. Сохранять верхнюю часть тела выпрямленной и немного наклоненной вперед, правое бедро слегка отставлено назад, образуя противодействие, компенсирующее движение рук. В дополнение к требованиям для дыхания и концентрации сознания в базовой позиции, в данной позе рекомендуется сосредотачиваться на испытываемых ощущениях, вызываемых движением вытягивания рук и движением ци/вдыхаемого воздуха по телу. Ментальная активность должна чередоваться с расслаблением, во избежание переутомления (Рис. 87, 88). В течение кратких промежутков релаксации не думать об упражнении. Интенсивность движения рук должна регулироваться в зависимости от физического состояния занимающегося. Чередовать выполнение право- и левосторонне нагруженных поз.

 

(7) Поза поднятия и надавливания вниз

Эта позиция является односторонне нагруженной. Для выполнения упражнения с правосторонней нагрузкой встать в стандартную позицию с ногами, расположенными под углом в 85 градусов друг к другу, левая нога при этом впереди, а правая на один шаг сзади. Слегка повернуть корпус влево, переместив 70% веса тела на правую ногу. Правое бедро находится на одной линии с правой пяткой. Вытянуть обе руки вперед с левой рукой на уровне плеча и правой ладонью на уровне поясницы, живота или бедра. Слегка согнуть левую

 

поза надавливания

 

руку, ладонь под углом обращена вниз. Левая ладонь напряжена, пальцы разведены; прикладываемая сила и движения подобны тому, как делает тигр своими когтями, в то время как запястье и ладонь разворачивается вверх. Другие требования для правой руки те же, что и для левой, за исключением того, что ладонью прикладывается усилие направленное вниз и назад. Этим завершается выполнение позы поднятия и надавливания вниз (Рис. 89). Правую ладонь сохранять обращенной вниз и находящейся на одном из трех уровней. Описанное выше положение является верхним уровнем; в среднем положении тыльная сторона руки

 

находится на расстоянии полутора кулаков перед животом и локоть направлен назад и наружу под углом 45 градусов; для нижнего уровня тыльная сторона руки находится на расстоянии одного кулака от боковой поверхности бедра и локоть выдвигается назад под углом в 45 градусов, в то время как ладонь давит вниз, а туловище выпрямлено и слегка наклонено вперед (Рис. 91).Сохранять правое бедро немного позади левого, формируя компенсирующее усилие для уравновешивания движения рук. В дополнение к требо¬ваниям для базовой позиции, в данной позе рекомендуется сосредотачиваться на испытываемых ощущениях, вызы¬ваемых движением поднятия и надавливания и движением ци/вдыхаемого воздуха по телу. Ментальная активность должна чередоваться с расслаблением для того, чтобы не переутомляться. В течение кратких промежутков релаксации не думать об упражнении. Интенсивность движения рук должна регулироваться в зависимости от физического состояния занимающегося. Поменять левосторонне нагруженную позицию на правосторонне нагруженную и повторить упражнение.

Распечатать

Оставить комментарий

К началу страницы