Главная » Тренинг » Обучающие статьи » Цигун » 3. Высокоуровневые позы

3. Высокоуровневые позы

 

 

Эти позы являются самыми основными из всех позиций. Они могут быть использованы для лечения заболеваний и профилактики. В высокоуровневых позах тело опускается на полкулака ниже, чем в позах для отдыха, или на один кулак ниже обычного роста человека. Чем ниже позиция, тем большая нагрузка ложится на занимающегося. Высокоуровневые позы требуют большего мышечного напряжения, чем позы отдыха. Семь вариантов этих позиций представлено здесь.

 

(1) Поза с подвешенными руками

Она применима как для двусторонне, так и односторонне нагруженных позиций. В двусторонне нагруженной позиции, стоять в базовой двусторонне нагруженной позиции, слегка согнув колени, проекция которых на землю не должна выходить за кончики пальцев ног, легко полуприсесть и немного подтянуть живот, вес равномерно распределен на бедрах, сохранять ягодицы на одной линии с пятками, верхняя часть туловища выпрямлена. Плечи расслаблены с естественно приоткрытыми подмышками, локти согнуты, следуя принципу: «руки по полуокружности, подмышки полупусты», слегка отклонены от туловища, ладони обращены к телу и повернуты внутрь (Рис. 57).

 

clip_image002

 

Кроме достижения упомянутых эффектов данная позиция используется, главным образом, для тренировки силы в локтях. С увеличением силы в верхних конечностях, мышечное напряжение в других частях тела также увеличивается. В дополнение к требованиям по концентрации сознания и дыханию для базовой позиции, в этом упражнении ментальная активность, главным образом, концентрируется на ощущениях, вызываемых подвешенными и слегка согнутыми руками, и ощущениях движения ци/дыхания по телу. Ментальная активность должна перемежаться с расслаблением, чтобы избежать утомления. Для выполнения односторонне нагруженной позиции, принять базовую односторонне нагруженную позицию. В правосторонне нагруженной позиции переместить 70% веса тела на правую ногу. Требования для верхних конечностей те же, что и в двусторонне нагруженной позиции с подвешенными и согнутыми руками, однако сила прилагаемая руками должна изменятся вместе с измненением положения тела. (Рис. 58). В процессе выполнения упражнений чередовать левосторонне нагруженную позицию с правосторонней.

 

(2) Поза ладонями вниз

Ноги могут находится в положении двухсторонне или односторонне нагруженных. Для двусторонне нагруженной позиции, принять базовую двусторонне нагруженную позицию, плавно поднять обе руки ладонями вниз до уровня пупка на расстояние приблизительно одного кулака между большими пальцами и пупком. Пальцы сохранять раздвинутыми и слегка согнутыми, оставив промежуток между концами пальцев рук приблизительно в три кулака и слегка разведя предплечья, одновременно как бы надавливая руками вниз (Рис. 59 и 60).

 

clip_image004

 

Кроме получения обычных для данного вида упражнений эффектов, эта позиция служит для тренировки мышц, используемых при надавливании руками. Концентрация сознания и дыхание в этой позиции следуют тем же требованиям, что и для базовой позиции. В дополнение сознание должно концентрироваться на ощущениях, вызываемых действием рук, давящих вниз, и ощущениях вызываемых движением ци/вдыхаемого воздуха по телу. Ментальная активность в этой позиции может быть разделена на легкий и тяжелый типы. Легкая активность заключается в концентрации сознания на ощущениях надавливания на мяч, плавающий в воде, а тяжелая — в увеличении силы этого давления, которая периодически должна ослабляться, чтобы избежать переутомления. Для выполнения односторонне нагруженной позиции, встать в базовую односторонне нагруженную позицию. Требования для верхних конечностей те же, что и для двусторонне нагруженной базовой позиции, за исключением того, что левая рука движется немного вперед, а правая назад, обеими руками прикладывается усилие, регулируемое всем телом (Рис. 61). Менять левосторонне нагруженную позицию на правосторонне нагруженную.

 

(3) Поза поднимания и обхватывания

Ноги могут принимать положение как для двусторонне нагруженной позиции, так и односторонне нагруженной. Для двусторонне нагруженной позиции принять базовую

двусторонне нагруженную позицию, плавно поднять обе руки перед нижней частью живота с ладонями, обращенными под наклоном вверх, оставляя пространство между руками и животом около двух кулаков и немного раздвинув и согнув пальцы рук с расстоянием между концами пальцев в три кулака (Рис. 62, 63). Кроме обычных эффектов, упражнение способствует тренировке в руках мышц отвечающих за поднятие и обхватывание. В дополнение к требованиям для дыхания и концентрации сознания в базовой позиции, в данной позиции рекомендуется сосредоточиваться на ощущениях, вызываемых поднятием рук и обхватыванием, также как на ощущениях, вызываемых движением ци/ вдыхаемого воздуха по телу. Активность сознания в этой позиции по поднятию и обхватыванию делится на легкий и тяжелый типы. Легкая активность заключается в концентрации сознания на обхватывании большого шара, а тяжелая, которая должна периодически чередоваться с расслаблением для избежания переутомления, в увеличении поднимаемого занимающимся веса в зависимости от его физической конституции. В односторонне нагруженной позиции требования к верхним конечностям те же, что и для двусторонне нагруженной позиции, за исключением того, что левая рука движется слегка вперед, а правая назад, руками прилагается усилие, которое меняется вместе с силой, прикладываемой всем телом (Рис. 64). В процессе выполнения упражнения менять левосторонне нагруженную позицию на правосторонне нагруженную.

 

clip_image006

 

(4) Поза рассекания воды руками

Ноги могут находиться в положении как для двусторонне нагруженной позиции, так и односторонне нагруженной. Для двусторонне нагруженной позиции принять базовую двусторонне нагруженную позицию, подняв обе руки в стороны и выпрямив их. Пальцы обеих рук находятся на уровне лобковой кости или пупка (чем выше положение рук, тем большие нагрузки на верхние конечности и на все тело), кисти могут быть повернуты ладонями вниз или вверх (Рис. 65, 66, 67).

 

clip_image008

 

Кроме обычных для данного вида упражнений эффектов, в этой позиции тренируются разгибательные мышцы верхних конечностей, когда руки надавливают вниз, и радиальные

мышцы, когда руки обращены ладонями вперед. В дополнение к требованиям для дыхания и концентрации сознания в базовой позиции, в данной позиции рекомендуется сосредотачиваться на ощущениях, вызываемых поднятием рук в стороны и на ощущениях вызываемых движением ци/ вдыхаемого воздуха по телу. Ментальная активность должна чередоваться с расслаблением для того, чтобы не было переутомления. Для выполнения односторонне нагруженной позиции принять базовую позицию. Требование к верхним конечностям те же, что и для двусторонне нагруженной позиции рассекания воды, за исключением того, что руки прилагают усилие, которое регулируется всем телом.

Повторить и поменять левосторонне нагруженную позицию на правосторонне нагруженную.

 

(5) Поза обхватывания

Ноги могут находиться в положении как для двусторонне нагруженной позиции, так и односторонне нагруженной. Встать в стандартную двусторонне нагруженную позицию, развести предплечья перед грудью на уровне сосков ладонями, обращенными внутрь, пальцы слегка расставлены и согнуты. Одновременно представлять, что вы обхватываете мяч или ствол дерева, расстояние между пальцами рук при этом порядка двух кулаков (Рис. 68, 69).

Кроме получения обычных для данного вида упражнений эффектов, эта позиция служит для тренировки мышц рук, участвующих в обхватывании. Дыхание и сознание в этой позиции регулируется исходя из рекомендации сосредотачиваться на ощущениях, вызываемых процессом обхватывания, и на ощущениях, появляющихся при движении ци/вдыхаемого воздуха по телу. Ментальная активность должна чередоваться с расслаблением для того, чтобы не было переутомления. Для выполнения односторонне нагруженной позиции принять базовую позицию, руки разместить аналогично требованиям для двусторонне нагруженной позиции обхватывания, за исключением того, что одна рука двигается слегка вперед, а другая слегка назад, и прикладываемая сила рук, как и их положение, изменяется вместе с положением всего тела (рис. 70). Повторить и поменять левосторонне нагруженную позицию на правосторонне нагруженную.

 

(6) Поза толкания вперед

Ноги могут находиться в положении как для двусторонне нагруженной позиции, так и односторонне нагруженной. Примите двусторонне нагруженную базовую позицию, поместите предплечья перед грудью на уровне сосков ладонями, обращенными наружу и вниз, пальцы слегка расставлены и согнуты, расстояние между пальцами рук при этом порядка двух кулаков, локти развести, образуя руками окружность, одновременно толкая вперед запястья и ладони (Рис. 71, 72).

Кроме обычных для данного вида упражнений эффектов, эта позиция служит для тренировки толчковой силы рук и

 

clip_image010

 

запястий. Сосредотачиваться на испытываемых ощущениях, вызванных толкающим движением рук, и на ощущениях, появляющихся при движении ци/вдыхаемого воздуха по телу. Ментальная активность должна чередоваться с расслаблением для того, чтобы не переутомляться. В перерыве выполнять позу обхватывания. Для выполнения односторонне нагруженной позиции принять базовую позицию, руки разместить аналогично требованиям для двусторонне нагруженной позиции толкания, за исключением того, что левая рука находится слегка впереди, а правая позади, прикладываемая сила и положение рук

регулируются всем телом (рис. 73). Повторить и поменять левосторонне нагруженную позицию на правосторонне нагруженную.

 

(7) Поза с подвешенными запястьями

Ноги могут находиться в положении как для двусторонне нагруженной позиции, так и односторонне нагруженной. Встать в двусторонне нагруженную базовую позу, вытянуть руки прямо вперед перед грудью на уровне сосков со слегка согнутыми локтями; кисти, опущены вниз и слегка повернуты внутрь с естественно расставленными пальцами, направленными к земле. Запястья находятся на ширине плеч друг от друга.

 

clip_image012

 

Кроме достижения эффектов, обычных для данного вида упражнений, эта позиция служит для тренировки латеральных мышц рук (Рис. 74, 75). В дополнение к требованиям для базовой позиции, дыхание и концентрация сознания в этой позиции определяется из рекомендации сосредотачиваться на процессе подвешивания запястий и на ощущениях, появляющихся при движении ци/ вдыхаемого воздуха по телу. Ментальная активность должна чередоваться с расслаблением для того, чтобы не было переутомления. В перерыве выполнять позу толкания. Для выполнения односторонне нагруженной позиции принять базовую позицию, руки разместить аналогично требованиям для двусторонне нагруженной позиции с подвешенными запястьями, но повернуть руки влево вместе с поворотом туловища влево, и в то же время двигая левую руку слегка вперед, а правую слегка назад; одновременно сила в запястьях и положение плеч изменяется с изменениями положения всего тела (рис. 76). Повторить и поменять левосторонне нагруженную позицию на правосторонне нагруженную.

Распечатать

Оставить комментарий

К началу страницы