1. Позы

 

Простое сидение, поза сидя со скрещенными ногами, лежа на спине и на боку являются наиболее используемыми положениями при выполнении этих упражнений.

 

2. Дыхание

Прямое и обратное абдоминальное дыхание — лучшие методы. Пробуйте использовать метод дыхания с задержкой, который объединяет мысленное управление ци с помощью мысленного произношения слов и задержки дыхания. Он может быть подразделен на метод «вдох-выдох-пауза» (также называемый мягким дыхательным методом) и метод «вдох- пауза-выдох» (также называемый жестким методом дыхания). Первый — относительно мягкий и равномерный достаточно легок для освоения. Так что он подходит для начинающих и ослабленных людей или тех, кто болен. Пациенты в стадии выздоровления и здоровые люди предпочитают последнюю форму для укрепления телосложения. Однако если его выполнять неправильно, то он может вызывать удушье или сильное распирание живота. При дыхании животом не перенапрягайте брюшных мышц для увеличения амплитуды движения живота на вдохе- выдохе и избегайте принудительной задержки дыхания. Делайте это естественно и продвигайтесь в освоении упражнения шаг за шагом.

Для правильного выполнения метода «вдох-выдох-пауза» необходима определенная тренировка. При его выполнении дышать носом или носом и ртом одновременно. При вдохе

кончик языка касается верхнего неба (альвеол за верхними зубами) при этом молча произносится первое слово «я» из фразы «я успокаиваюсь». Одновременно проводить ци в средний даньтянь и медленно, без напряжения, расширять нижнюю часть живота. Затем сразу без паузы медленно выдыхать, кончик языка касается нижних передних зубов, молча произносится второе слово из предыдущей фразы «успокаиваюсь» и подтягивается низ живота. Далее делаете паузу в дыхании, при этом ни язык, ни живот не движутся. Процесс может быть повторен и число слов может быть постепенно увеличено от двух до девяти.

Метод «вдох-пауза-выдох» также требует тренировки. При выполнении упражнения дышите носом или вдыхайте носом, а выдыхайте ртом. На вдохе кончик языка касается верхнего неба и молча произносится слово «я» из фразы «я сижу спокойно». Ци медленно проводится в средний даньтянь и расширяется нижняя часть живота. Затем задержите дыхание, при этом ни языком, ни животом движений не производится, и произнесите про себя второе слово фразы «сижу». После этого медленно выдыхайте, при этом кончик языка должен касаться нижних передних зубов, молча повторите слова «спокойно» и плавно подтяните живот. Этот процесс может быть повторен, количество слов может быть постепенно увеличено до девяти.

 

(IV) Цигун-упражнения из положения стоя

Цигун-упражнения в положении стоя выполняются из самых различных стоячих поз, которые могут быть выбраны в соответствии с индивидуальным состоянием здоровья. Как правило, они предназначены для тех, у кого хорошее здоровье или для пациентов, находящихся в стадии выздоровления. Упражнения помогают восстановить здоровье и укрепить общее физическое состояние организма. Однако для того, чтобы избежать переутомления, упражнение не должно быть слишком длительным, особенно для начинающих. Выполнение упражнений из положения стоя противопоказано для тех, у кого ослабленное здоровье или для страдающих от тяжелых заболеваний. Преимуществом упражнений из положения стоя является то, что для их выполнения не требуется никаких приспособлений ни при выполнении их в помещении ни на улице, и продолжительность занятий может регулироваться в зависимости от состояния занимающегося. Эти упражнения рекомендуются для лечения гипертонии, неврастении, хронических бронхитов и климактерического синдрома.

 

1. Базовая поза

Она может быть разделена на двухстороннюю нагруженную позу и одностороннюю. В обеих позициях сознание фокусируется либо на чем-то внешнем, либо на даньтяне. Дыхание естественное или абдоминальное.

 

(1) Двухсторонне нагруженная базовая поза

При таком положении вес тела равномерно распределен на обе ноги. Ноги стоят параллельно друг другу на ширине плеч. Колени согнуты и слегка повернуты внутрь, ноги равномерно давят на землю подобно дереву, крепко вросшему в почву. Верхнюю часть туловища необходимо сохранять прямой, бедрами находятся в положении полуприседа. Голову держать прямо, взгляд направлен вперед. Грудь расслаблена (не выпирает), живот слегка подтянут. Шея и спина немного отклонены назад. Плечи опущены, руки естественным образом слегка отведены от туловища и как бы подвешены по его сторонам, локти согнуты и слегка отклонены (Рис. 4, 5).

 

(2) Односторонне нагруженная базовая поза

Ноги расположены под углом в 85 градусов друг к другу и передняя нога слегка напряжена; 30% веса тела распределено на переднюю ногу и 70% на заднюю. Если левая нога находится сзади — позиция левосторонне нагруженная; если сзади правая нога — позиция правосторонне нагруженная. Расстояние между ногами от одной до полутора ступней, кому как удобней. Нижняя часть корпуса находится в положении легкого выпада в полусидячем положении (Рис. 36, 37). Выпад более выражен чем дальше ноги разведены, самое большое расстояние между ногами может быть в две ступни. С легким усилием повернуть колени немного внутрь, вес тела распределен: 30% на переднюю ногу и 70% на заднюю. Стоять подобно дереву с глубоко вросшими в землю

 

clip_image002

 

корнями. Требования к верхней части туловища те же, что и для двухсторонне нагруженной позиции.

 

2. Позы отдыха

Это упражнение из положения стоя наиболее легкое для выполнения. Оно предназначено для людей с ослабленной конституцией или для тех, кому необходимо освободится от усталости после выполнения упражнений цигун из положения стоя. Оно также рекомендуется тому, кому необходимо просто спокойно постоять для отдыха. Высота позиции при выполнении этого упражнения только на полкулака ниже, чем обычный рост человека. Сила, прикладываемая при выполнении упражнения, увеличивается постепенно от первой позиции к последней.

 

(1) Поза отдыха с легким наклоном

Она может использоваться как в положении при двусторонне нагруженной позиции (вес распределен на две ноги), так и для односторонне нагруженной (вес на одной ноге). Следуя инструкциям по выполнению двусторонне нагруженной позиции, встать рядом со столом, деревом, стеной, мягко опершись ягодицами о край стола или

прижавшись к поверхности дерева, стены для облегчения веса тела. Сохранять верхнюю часть тела прямой и расслабленной; расположить обе руки тыльной стороной ладоней на уровне карманов брюк таким образом, чтобы руки на них опирались, уменьшая тем самым весовую нагрузку от рук на плечевой пояс. Это базовая позиция отдыха. Положение рук может варьироваться четырьмя различными способами: тыльная сторона запястий покоится по сторонам на бедрах (Рис. 40), ладони рук расположены по боковым сторонам бедер (Рис. 41), ладони обращены вниз перед нижней частью живота (Рис. 42), и ладони обращены вверх на уровне поясницы (Рис. 43). Мышечное напряжение при этом постепенно увеличивается с переменой положения рук. Дыхание и методы концентрации сознания те же самые, что и для базовой позиции.

 

clip_image004

 

Для выполнения односторонне нагруженной позиции стоять так же, как описано выше. В двусторонне нагруженной позиции с руками, помещенными в карман, повернуть тело влево, перенеся 70% веса тела на правую сторону (Рис. 44). Другими односторонне нагруженными упражнениями являются: слегка отклоненная позиция отдыха, нагруженная справа с запястьями расположенными на пояснице (Рис. 45); слегка отклоненная позиция отдыха, нагруженная справа с ладонями прижатыми к бедрам (Рис.

46), слегка отклоненная позиция отдыха, нагруженная справа с ладонями, обращенными вниз (Рис. 47) и слегка отклоненная позиция отдыха, нагруженная справа с ладонями, обращенными вверх (Рис. 48).

 

(2) Поза отдыха с поддержкой руками

Она также может выполняться как в двусторонне, так и односторонне нагруженной позиции. При двусторонне нагруженном положении встать в стандартную двусторонне нагруженную позицию; поместить обе руки на спинку стула, перила или край стола с телом, наклоненным вперед на 15 — 20 градусов, и руками, расположенными под углом 20 градусов над уровнем желудка; расслабить грудь и живот.

 

clip_image006

Глаза смотрят вперед и вниз (Рис. 49). Чтобы выполнить односторонне нагруженную позицию поместите 70% веса тела на заднюю ногу. При правосторонней нагрузке, переместить правую ногу на одну-две ступни назад, согнув переднюю ногу; ногу, находящуюся сзади, сохранять выпрямленной с туловищем, слегка наклоненным вперед, и расслабить грудь и живот, ягодицы отклонены назад, а глаза смотрят вперед и вниз (Рис. 50). Поменяйте правосторонне нагруженную позицию на левосторонне нагруженную. Дыхание и концентрация внимания в данной позиции такие же, как и базовом положении.

 

(3) Поза отдыха с поддержкой одной рукой

Она является односторонне нагруженной позицией. В левосторонне нагруженной позиции помещают правую ногу спереди, а левую сзади на расстоянии около одной ступни; правая рука опирается на край стола или спинку стула с согнутым или выпрямленным предплечьем и тыльной стороной левого запястья, помещенным на той же стороне бедра; слегка повернуть голову и туловище влево, переместив вес тела на левую сторону, глаза при этом смотрят прямо вперед или вперед и вниз, колено слегка согнуто в форме небольшого выпада и легкого полуприседа, с опорой на левую ногу. Вес распределен: 30% на переднюю ногу и 70% — на заднюю или, по крайней мере, 40% веса на передней ноге и 60% — на задней. Сознание должно быть сконцентрировано на мысли: «Я хочу пройтись, но пока остановился здесь» или «Я хочу постоять, но прохаживаюсь» или «Я могу ни стоять ни идти». Правое плечо и локоть не должны быть перегружены весом верхней части тела. Сохранять верхнюю часть туловища выпрямленной (Рис. 51) или слегка наклоненной (Рис. 52). Как вариант можно переместить переднюю ногу на расстояние одного кулака вперед и приподнять пальцы ноги с пяткой в качестве опорной точки; затем двигать пальцы влево и вправо, или потопать ступней по полу, не отрывая пятки. Дыхание и методы концентрации сознания те же, что и для базовой позиции. Движения повторить аналогично для правосторонне нагруженной позиции.

 

clip_image008

 

(4) Поза отдыха с руками положенными в карманы

Она может выполняться как для двусторонне, так и односторонне нагруженной позиции. В двусторонне нагруженной позиции встать прямо, приняв стандартную двусторонне нагруженную базовую позицию и положить обе руки в карманы жакета или брюк, оставив большие пальцы снаружи (Рис. 53). Так как эта позиция не требует опоры на

 

clip_image010

 

что либо или прислоняться к чему либо, нагрузки при выполнении этой позиции несколько выше, чем в предыдущих. В односторонне нагруженной позиции следовать тем же рекомендациям, что и для односторонне нагруженной базовой позиции, при этом верхние конечности остаются в том же положении, что и для двусторонне нагруженной позиции. Дыхание и концентрация сознания те же, что и для базовой позиции (Рис. 54).

 

(5) Поза отдыха с опорой на спину

Эта поза может быть как двусторонне, так и односторонне нагруженной. В двусторонне нагруженной базовой позиции, использовать обе руки опертыми на поясничную область с ладонями, обращенными наружу. Пальцы направлены вниз и кисти тыльной стороной помещены против задней стороны подвздошного гребня, расслабить плечевые суставы, оставив подмышки естественно открытыми, локти слегка свисают (Рис. 55). В этом упражнении для выполнения односторонне нагруженной позиции принять базовую односторонне нагруженную позицию. В правосторонне нагруженной позиции, повернуть туловище слегка влево с переносом 70% процентов тела на правую ногу, руки покоятся на ягодицах по обеим сторонам спины (Рис. 56). При завершении выполнения правосторонне нагруженной позиции переместится в левосторонне нагруженную позицию. Другие требование те же, что и базовой позиции.

 

clip_image012

Распечатать

Оставить комментарий

К началу страницы